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Produtos Vitalcake

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Orientações sobre Nutrição para atletas

Dicas sugeridas pela Nutricionista Jaqueline Bernardini - CRN 21819/P. Consultas especializadas (11) 9866-9413 O atleta não é obrigado a seguir essas dicas, pois as mesmas são sugestivas, eximindo a ORGANIZAÇÃO de qualquer tipo de responsabilidade. Modalidades esportivas que requerem grande esforço físico com treinos exaustivos e competições, induzem nosso organismo a um desgaste físico progressivo e a estresses os quais, nosso organismo não está preparado, daí a necessidade de um aporte nutricional preparatório, de manutenção e de recuperação adequados afim de, evitar queda na performance e até lesões físicas decorrentes de uma má recuperação muscular. Todavia, uma alimentação adequada às necessidades de cada indivíduo variando com o esforço pode ser o diferencial para o sucesso do atleta. Pensando nisso organizamos algumas orientações nutricionais para as diversas etapas desse desafio: Nutrição pré competição Compreende toda a fase de treinamento até o dia da prova. Nessa fase, antes de qualquer tipo de arranjo alimentar o atleta que deseja melhorar sua performance, precisa adotar um comportamento alimentar saudável em termos de quantidade de carboidrato, lipídios e proteínas e variedades fornecendo todos as vitaminas e minerais necessários. A quantidade de cada nutrientes varia de acordo com o tempo e intensidade do treino, sexo, idade e estado nutricional. 3 dias antes da prova: a dieta deve ser supercompensada em carboidratos afim de, aumentar as reservas de glicogênio muscular. Consuma portanto, batata, arroz, macarrão, pães, etc. Cuidado, nesse período evite o consumo de gordura (molhos, frituras, recheios gordurosos, embutidos, etc.) e fibras (hortaliças, alimentos integrais, etc.), pois retardam o esvaziamento gástrico. Além disso, as porções de alimentos protéicos (carnes, peixe, ovos, etc.) deverão ser menores, uma vez que a dieta deve ser predominantemente de carboidrato. No dia da prova: Ainda mantenha as orientações do dia anterior, ou seja, muito carboidrato principalmente nas 4 horas que antecedem a prova, menos proteína e pouca ou quase nada gorduras e fibras. DICAS: Cuidado com alimentos estranhos ou que você não esteja acostumado; Fracione a dieta em pelo menos 5 refeições diárias, evitando assim, sobrecarga pancreática; Não consuma suplementos sem a orientação de um profissional habilitado. Muitos deles são considerados medicamentos por legislação, e portanto, podem trazer riscos à saúde, se usados inadeqüadamente. Nutrição durante a competição Na primeira hora: Beba água, cuidado com a desidratação, pois ela geralmente ocorre no início do exercício e aumenta com a elevação da temperatura corporal podendo causar redução no desempenho (3% de desidratação) fadiga térmica (4-6% de desidratação) e até morte (>6% de desidratação); Horas subseqüentes: Consuma carboidrato na forma de gel ou líquido ( bebida isotônica ) conforme disponibilidade (faça o teste na fase preparatória).  DICA: Tenha o hábito de se hidratar antes, durante e após os treinos, beba cerca de 500ml de água até duas horas antes dos exercícios e provas; Nutrição após a competição Período de extrema importância para a adequada recuperação muscular do atleta. Inicie logo após o término da prova a reposição hídrica, em pequenos volumes e de forma fracionada. Nos primeiros 30 minutos: Consuma uma boa porção de carboidratos de alto índice glicêmico e uma média porção de proteína. Duas horas subseqüentes: Mantenha o consumo de carboidrato. DICA: Tenha o hábito de se nutrir após os treinos nos primeiros 30 minutos e até 2 horas depois, para otimizar a recuperação; CUIDADO: O fator clima pode influenciar negativamente no desempenho do atleta na prova, uma vez que otimiza a desidratação e consequentemente a redução de substratos para fornecimento de energia, com isso favorece a ocorrência de câimbras, maior acidose intra-muscular, etc. Siga as orientações de seu preparador físico e as recomendações nutricionais, com isso você terá uma boa prova. BOA SORTE. Fonte: Site da Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro - Yescom

Dicas sugeridas pela Nutricionista Jaqueline Bernardini - CRN 21819/P.
Consultas especializadas (11) 9866-9413

O atleta não é obrigado a seguir essas dicas, pois as mesmas são sugestivas, eximindo a ORGANIZAÇÃO de qualquer tipo de responsabilidade.

Modalidades esportivas que requerem grande esforço físico com treinos exaustivos e competições, induzem nosso organismo a um desgaste físico progressivo e a estresses os quais, nosso organismo não está preparado, daí a necessidade de um aporte nutricional preparatório, de manutenção e de recuperação adequados afim de, evitar queda na performance e até lesões físicas decorrentes de uma má recuperação muscular. Todavia, uma alimentação adequada às necessidades de cada indivíduo variando com o esforço pode ser o diferencial para o sucesso do atleta.
Pensando nisso organizamos algumas orientações nutricionais para as diversas etapas desse desafio:

Nutrição pré competição

Compreende toda a fase de treinamento até o dia da prova. Nessa fase, antes de qualquer tipo de arranjo alimentar o atleta que deseja melhorar sua performance, precisa adotar um comportamento alimentar saudável em termos de quantidade de carboidrato, lipídios e proteínas e variedades fornecendo todos as vitaminas e minerais necessários. A quantidade de cada nutrientes varia de acordo com o tempo e intensidade do treino, sexo, idade e estado nutricional.

• 3 dias antes da prova:

a dieta deve ser supercompensada em carboidratos afim de, aumentar as reservas de glicogênio muscular. Consuma portanto, batata, arroz, macarrão, pães, etc. Cuidado, nesse período evite o consumo de gordura (molhos, frituras, recheios gordurosos, embutidos, etc.) e fibras (hortaliças, alimentos integrais, etc.), pois retardam o esvaziamento gástrico. Além disso, as porções de alimentos protéicos (carnes, peixe, ovos, etc.) deverão ser menores, uma vez que a dieta deve ser predominantemente de carboidrato.

• No dia da prova:

Ainda mantenha as orientações do dia anterior, ou seja, muito carboidrato principalmente nas 4 horas que antecedem a prova, menos proteína e pouca ou quase nada gorduras e fibras.

DICAS:

• Cuidado com alimentos estranhos ou que você não esteja acostumado;
• Fracione a dieta em pelo menos 5 refeições diárias, evitando assim, sobrecarga pancreática;
• Não consuma suplementos sem a orientação de um profissional habilitado. Muitos deles são considerados medicamentos por legislação, e portanto, podem trazer riscos à saúde, se usados inadeqüadamente.

Nutrição durante a competição

• Na primeira hora: Beba água, cuidado com a desidratação, pois ela geralmente ocorre no início do exercício e aumenta com a elevação da temperatura corporal podendo causar redução no desempenho (3% de desidratação) fadiga térmica (4-6% de desidratação) e até morte (>6% de desidratação);
• Horas subseqüentes: Consuma carboidrato na forma de gel ou líquido ( bebida isotônica ) conforme disponibilidade (faça o teste na fase preparatória).

 DICA:

Tenha o hábito de se hidratar antes, durante e após os treinos, beba cerca de 500ml de água até duas horas antes dos exercícios e provas;

Nutrição após a competição

Período de extrema importância para a adequada recuperação muscular do atleta. Inicie logo após o término da prova a reposição hídrica, em pequenos volumes e de forma fracionada.

• Nos primeiros 30 minutos: Consuma uma boa porção de carboidratos de alto índice glicêmico e uma média porção de proteína.
• Duas horas subseqüentes: Mantenha o consumo de carboidrato.

DICA:

Tenha o hábito de se nutrir após os treinos nos primeiros 30 minutos e até 2 horas depois, para otimizar a recuperação;

CUIDADO:

O fator clima pode influenciar negativamente no desempenho do atleta na prova, uma vez que otimiza a desidratação e consequentemente a redução de substratos para fornecimento de energia, com isso favorece a ocorrência de câimbras, maior acidose intra-muscular, etc.

Siga as orientações de seu preparador físico e as recomendações nutricionais, com isso você terá uma boa prova. BOA SORTE.

Fonte: Site da Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro - Yescom

ALIMENTAÇÃO NA TERCEIRA IDADE por Websitesaude

1. Alimentação e Saúde 

Atualmente, é crescente a preocupação com as questões sobre a alimentação. Isto é bem visível no nosso dia a dia, onde são freqüentes as reportagens em revistas, jornais, televisão, abordando assuntos referentes à alimentação.
Este fato é explicado pela estreita ligação entre alimentação e saúde, que hoje está cada vez mais evidente. A alimentação adequada contribui, então, para o bem estar geral.
As bases para uma alimentação correta são sempre as mesmas, porém cada fase da vida merece cuidados especiais. Assim, a alimentação na terceira idade não difere muito da alimentação de um adulto normal, mas deve ser direcionada em função da diminuição das atividades do organismo em geral.
Uma alimentação correta não exige conhecimentos profundos sobre nutrição. Necessita, entretanto, de uma visão geral do que representam para o nosso organismo.

2. Alimentação e envelhecimento 

Certas características, inerentes ao processo do envelhecimento, determinam peculiaridades no idos, quais sejam:
A) Mastigação: deve-se levar em consideração a falta de dentes ou a utilização de próteses (dentaduras). No caso da função mastigatória estar íntegra não há razão para modificações de consistência e utilização das chamadas “sopinhas”, purês, etc.
B) Hábitos alimentares: deve-se considerar que a alimentação está associada a influências éticas, religiosas e fatores sócio-econômicos. Por isso, deve-se pensar nesse fator para a adequação da dieta para cada pessoa.
C) Situação sócio-econômica: a renda do idoso é um fator que interfere diretamente na sua alimentação. Sendo assim deve-se recomendar a aquisição de alimentos da época, que têm um custo menor e melhor.
D) Constipação: o indivíduo pode ser acometido por prisão de ventre, devido ao baixo consumo de frutas e verduras, pela diminuição de sua atividade física e pela conseqüente atonia muscular. Deve-se então fornecer abundante quantidade de líquidos e de alimentos ricos em fibras (celulose). Insistir também no consumo de frutas, hortaliças (verduras e legumes) e cereais integrais.
E) Diminuição das sensações: com o avançar da idade pode ocorrer diminuição da sensibilidade gustativa e olfativa que, conseqüentemente, levam à redução do apetite. Sendo assim, a alimentação deverá ser apresentada de maneira atrativa, preparada de modo comum às demais pessoas da família, salvo possíveis restrições dietéticas.
F) Diminuição dos processos digestivos: deve-se fracionar a alimentação diária em várias refeições, geralmente cinco a seis por dia, sendo o volume da cada uma delas reduzido. Essa conduta é necessária para facilitar o trabalho digestivo.
G) Imobilização: a constipação, a obesidade, as úlceras de posição e a impossibilidade de adquirir os alimentos podem levar à osteoporose pela perda de cálcio urinário. A osteoporose pode levar o idoso a uma situação de imobilização parcial ou total. Nesse caso a alimentação, a movimentação na residência e, principalmente, o caminhar são fatores importantes que deverão ser estimulados e controlados.
H) Diminuição da ingestão de ferro: um dos maiores problemas na velhice é a anemia, uma vez que a capacidade de hemopoiese (ligado a formação do sangue) está reduzida pela diminuição da superfície da medula óssea, geralmente localizada apenas nas extremidades dos ossos longos. O consumo de carnes vermelhas, modificadas em sua consistência se necessário (guisados, sopas, etc.), torna-se importante.
I) Diminuição na ingestão de vitaminas e sais minerais: verifica-se nos idosos a carência, principalmente, de vitamina C, folatos, piridoxina e zinco. Deve-se então insistir na ingestão de alimentos protéicos, frutas cítricas (laranja, lima, mexerica) e também verduras.
J) Socialização: é importante que o idoso participe das atividades familiares, das refeições coletivas, pois o contato social estimula o apetite.
Os ítens abordados anteriormente são muito importantes e devem ser analisados no momento de planejamento do roteiro alimentar de um idoso. 

3. Funções dos Alimentos

É através dos alimentos que o nosso organismo recebe todas as substâncias (chamadas nutrientes) necessárias ao seu bom funcionamento. Nutrientes são as proteínas, as gorduras, os carboidratos, as vitaminas, os minerais, as fibras e a água.
Cada alimento possui vários nutrientes proporções, exercendo diferentes funções no organismo. Cada nutriente exerce uma função no organismo, e os alimentos são classificados em grupos de acordo com a quantidade de nutrientes que possuem, e portanto, a função que exercem.
As funções dos alimentos são classificadas em: energética, construtora e reguladora.
A) Função Energética
Uma das funções dos alimentos é a de fornecer energia que funciona como combustível para exercermos as mais diversas atividades (andar, falar, respirar, para o coração  bater, etc.)
Pode-se comparar os alimentos energéticos com o combustível do automóvel.
Os alimentos que mais fornecem energia são os que têm grande quantidade de carboidratos e de gorduras

- Alimentos energéticos
I. Fontes de carboidratos
- Cereais (arroz, milho, centeio, cevada, trigo, aveia) e suas farinhas
- Massas (pão, macarrão)
- Feculentos (batata, mandioca, cará, inhame)
- Açúcares, doces, mel, geléias, etc.
II. Fontes de gorduras
- Óleos e Margarinas
- Manteiga, banha, bacon, creme de leite
- Amendoim, amêndoas
Todos este alimentos não devem ser consumidos em excesso, porque uma quantidade maior do que a necessária pode levar à obesidade.
A ingestão de alimentos fontes de gorduras, apesar de muito importante, devido à absorção das vitaminas lipossolúveis, tem sua quantidade controlada devido à sua relação com as doenças cardiovasculares.

B) Função Construtora
É a de fornecer material para construção e manutenção das diferentes partes do corpo e a reparação dos tecidos, que diariamente, são perdidos pelo suor, descamação da pele, cicatrização de ferimentos.
Os alimentos que exercem esta função são fontes de proteínas. As proteínas formam todos os órgãos do nosso corpo (pele, músculo, coração, fígado, etc.), além dos anticorpos para a proteção contra as doenças.

Alimentos Construtores
I. Fontes de proteínas
- Carnes (vaca, porco, aves, pescado) e outras
- Leguminosas secas (feijão, ervilha, lentilha, soja, grão de bico).
- Ovos
Para a terceira idade, particularmente, é muito importante o consumo de leite e substitutos, porque os ossos vão ficando mais fracos, quebram com mais facilidade e são de cicatrização difícil.

C) Função Reguladora
Como próprio nome diz, este grupo tem a função de regular o funcionamento do organismo, como por exemplo:
- Facilitar a digestão e absorção dos alimentos.
- Proteger a pele, visão, dentes.
- Aumentar a resistência às infecções.
- Permitir o bom funcionamento intestinal.
Os alimentos reguladores são fontes de vitaminas, minerais e fibras.

I. Frutas - laranja, limão, mexerica, goiaba, morango, caju, manga.
II. Hortaliças
- Verduras: agrião, acelga, almeirão, brócolis, escarola, couve, espinafre, mostarda, salsa, rúcula.
- Legumes: pepino, pimentão, berinjela, jiló, abobrinha, chuchu, cenoura.
III. Frutas, Hortaliças e cereais integrais
Especialmente na terceira idade, são importantes os alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras e cereais integrais. Com o passar dos anos, ocorre uma diminuição dos movimentos do intestino (que auxiliam na eliminação das fezes), levando à constipação intestinal (prisão de ventre). As fibras, por não serem absorvidas ajudam a eliminação das fezes. Uma dieta rica em fibras impede a absorção acentuada de colesterol e derivados, através do aumento do bolo fecal.

4. Dieta Equilibrada
Uma alimentação equilibrada deve fornecer energia e todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do nosso organismo; a quantidade de calorias vai variar de uma pessoa para outra, de acordo com o sexo, idade, peso, altura, atividade física e estado fisiológico ou patológico.
Outro ponto importante que deve ser considerado é o fracionamento, pois na terceira idade, a digestão é mais lenta, então, não é recomendado comer grande quantidade de uma só vez. É aconselhável comer em menor quantidade, fracionada em pelo menos 5 refeições, para não sobrecarregar o estômago.
Uma alimentação equilibrada é aquela que contém, na mesma refeição, pelo menos um alimento de cada grupo.
5. Orientação Dietética
A Nutrição do idoso é tão importante como é para uma criança em fase de crescimento. Sua alimentação não é muito diferente da alimentação do adulto. É importante basicamente para conservar uma vida saudável, sem provocar a diminuição ou o aumento do peso.
I. Para evitar o intestino preso, deve-se:

a) Ingerir diariamente alimentos ricos em fibras, que facilitem o funcionamento intestinal como:
- verduras cruas como alface, almeirão, agrião, rúcula, escarola.
- frutas cruas como alface (c/ bagaço), mamão, banana nanica, pêra (c/casca).
- frutas secas (ameixa, uva passa).
- legumes: abobrinha, abóbora, cenoura, vagem, quiabo, jiló, feculento.
- cereais integrais: arroz, pão integral, aveia.
- outros: farelo e germe de trigo (com frutas, leite, sucos, feijão).
b) Tomar de 4 a 8 copos de líquidos (água, chá, leite ou suco de frutas). Não ingerir durante o almoço ou jantar para que o líquido não ocupe o espaço no estômago que o alimento deveria ocupar.
c) Realizar diariamente atividades leves: Ex.: andar.
d) Evitar o uso constante de laxante, pois o organismo pode se acostumar, e somente funcionar quando o remédio for usado.

II. Evitar o consumo exagerado de sal, pois pode causar o aumento da pressão arterial e a retenção de líquidos (inchaço).
III. Não ingerir muito açúcar, massas doces para evitar excesso de peso. Por isso, preferir as frutas como sobremesa. Além de facilitarem o funcionamento do intestino são ricas em vitaminas.
IV. Ingerir alimentos ricos em ferro, tais como: fígado, rins, coração, carnes em geral, para evitar a anemia, sendo que alguns deles precisam ser evitados se a pessoa tiver colesterol elevado.
V. Para que os alimentos sejam melhor aproveitados, precisam ser bem mastigados, não esquecendo os cuidados com próteses muito gastas e mal ajustadas. Não deixar de comer carnes, legumes, verduras e frutas. As carnes podem ser picadas, desfiadas, moídas ou batidas no liquidificador. Os legumes e as verduras cruas podem ser picadas. As frutas mais "duras" podem ser coradas ou cozidas com casca.
VI. Deve-se dar preferência à utilização de óleos vegetais no preparo e cozimento de alimentos (óleos de soja, de milho, algodão, girassol) sempre em pequenas quantidades.
VII. Para facilitar a digestão, deve-se dividir as refeições em pequenas quantidades (em média 5 a 6 por dia - café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia) refeições.
VIII. A ingestão correta de alimentos ricos em cálcio e a vitamina D previnem problemas nos ossos e fraturas com facilidade. Portanto, deve-se comer diariamente alimentos que contém esses nutrientes, tais como: leite, ovos, queijos, coalhadas, carne, peixe e aves. para o aproveitamento da vitamina D é indispensável tomar sol diariamente (alguns minutos).
IX. Para garantir o recebimento de todas as vitaminas é necessário ter uma alimentação variada e mista.

VII. Exemplo de cardápio

Para atender a todas as recomendações nutricionais deve-se variar os alimentos diariamente. A quantidade do alimento a ser ingerido varia de indivíduo para indivíduo pois cada um tem a sua própria necessidade para tanto. Consulte um nutricionista que ele saberá como melhor adaptar a sua dieta com suas necessidades.

 

Coma de acordo com a sua idade

Com o tempo tudo muda, até a forma como o organismo processa os alimentos.

Por Helen Signy

 

 

Você provavelmente não usa mais as roupas de que tanto gostava há vinte anos. Também não deveria comer as mesmas coisas. Nossas necessidades nutricionais mudam com a idade.

 

A cada década, há alimentos que devem ser privilegiados e outros, evitados, seja por causa de uma gravidez, pelo desejo de manter a aparência jovem ou pela chegada da menopausa. Conversamos com especialistas e lhes pedimos dicas para adequar a alimentação às diferentes fases da vida.

 

20 - 40 anos Necessidades nutricionais

Nessa idade, você provavelmente está a toda, trabalhando, caindo na gandaia, ou correndo atrás das crianças. A demanda de energia é alta, por isso, proteínas e cereais integrais devem ser os componentes mais importantes da alimentação. Você também está estabelecendo as bases de sua saúde no futuro; más escolhas agora podem ser traduzidas em doenças cardíacas ou diabete mais tarde.

 

Pode haver deficiência de ferro, e talvez seja preciso aumentar a ingestão de ácido fólico e iodo, caso pense em engravidar. Obtenha esses nutrientes da comida e tome suplementos.

 

A massa óssea chega a seu ponto mais alto. Em nenhum outro período da vida há tanto cálcio armazenado quanto agora. Depois dos 40, ele começará a diminuir; logo, é importantíssimo chegar à máxima densidade óssea enquanto pode. Os laticínios são a chave para o sucesso neste caso.

 

Alimentos ideais

Laranja Rica em vitamina C, especialmente importante na época da concepção e na gravidez.

Espinafre O ácido fólico vem das folhas; se não gosta de espinafre, escolha outra verdura folhosa. Comprimidos não resolvem; mesmo quem toma suplementos precisa dos nutrientes obtidos com a alimentação.

Salmão em lata O salmão em lata (selvagem) e não o fresco (de aquicultura) é o mais rico em ômega-3 e em cálcio para os ossos (e também é ótimo para o feto em desenvolvimento, caso esteja grávida).

Iogurte natural Fornece a gordura necessária e ajuda a absorver a vitamina D, que, por sua vez, promove a absorção do cálcio e protege contra a osteoporose mais tarde.

Ovo e torrada integral Proteínas e cereais integrais aumentam a sensação de saciedade, o vigor, e ajudam a manter estável o nível de glicose no sangue.

Banana Rica em magnésio, ajuda você a lidar com a TPM e diminui o desejo repentino de comer doces.

 

Erros a evitar

> Não ingerir laticínios o suficiente por medo de engordar.

> Consumir cafeína, refrigerantes e bebidas alcoólicas em demasia, que diminuem o cálcio e afetam o modo como o organismo absorve os nutrientes provenientes dos alimentos.

> Não comer regularmente. Essa atitude desestabiliza o nível de glicose no sangue.

> Cortar grupos de alimentos necessários (por exemplo, não comer carne ou carboidratos).

 

40 - 50 anos Necessidades nutricionais

Esse é o período mais importante para prevenir problemas de saúde no futuro, como hipertensão arterial, colesterol alto e ganho de peso excessivo. A vida ainda pode estar agitada, mas talvez você não seja mais tão fisicamente ativa quanto antes – levar os filhos de carro ao futebol ou ao balé não faz o coração bater mais depressa.

 

E você também pode se ver na perimenopausa e observar algumas mudanças no metabolismo e nas formas do corpo. Com a redução do nível de estrogênio, há mais depósitos de gordura na cintura do que nos quadris e nas coxas; o colesterol pode subir e os ossos podem ficar mais fracos.

 

As necessidades de ferro e cálcio ainda são altas, mas cuidado com o peso e evite doces e gorduras. Óleos monoinsaturados e poli-insaturados de boa qualidade, como canola e azeite, são ótimos. Tente comer mais peixe e aumente a ingestão de fibras e cereais para proteger os intestinos.

 

Alimentos ideais

Peixe Rico em ômega-3, é ótimo para manter a pele hidratada e tem efeito anti-inflamatório.

Ovo Fornece proteína e zinco, serve para ajudar na regeneração dos tecidos danificados e na cura de problemas de pele.

Amêndoa Fonte de vitamina E, de proteína e gordura “boa”.

Limão Tem efeito purificador e desintoxicante sobre a pele e os órgãos. Esprema um limão em um copo d’água e beba a mistura toda manhã.

Maçã Contém fibras e também é rica em pectina e vitamina C, boas para manter a aparência saudável da pele.

 

Erros a evitar

> Comer demais. Como cada vez se gasta menos energia, é preciso reduzir também as porções.

> Não comer proteína o suficiente. Isso é importante para manter a sensação de saciedade, permitir a digestão mais lenta dos carboidratos e impedir depósitos de gordura no abdome.

> Comer alimentos industrializados e fast-food em excesso. O teor elevado de sal e gordura pode provocar hipertensão arterial.

> Ingerir alimentos pobres em gordura, mas ricos em açúcar. Você precisa de um pouco de gordura (mantém a aparência jovem); tente não exagerar nesse aspecto.

 

50 - 60 anos Necessidades nutricionais

A chegada da menopausa traz uma série de mudanças nas formas do corpo, na visão que temos de nós mesmas e até nos relacionamentos. Alguns sintomas como ondas de calor (fogacho), insônia e falhas de memória variam entre levemente incômodos e debilitantes.

 

Com o fim da menstruação, o ferro deixa de ser uma grande preocupação, por isso é bom procurar outras fontes de proteína em vez de só carne vermelha. No entanto, você ainda precisa de muito cálcio para proteger os ossos.

 

Essa é a hora de aumentar a ingestão de antioxidantes para ajudar a prevenir as doenças crônicas comuns na idade avançada, como o câncer e os problemas cardiovasculares. A partir dessa fase, muita água e bastante fibra são essenciais para manter a saúde dos intestinos.

 

Alimentos ideais

Pão de soja e de linhaça Ambos contêm níveis elevados de fitoestrogênios, que, segundo alguns estudos, ajudam a promover o equilíbrio hormonal e abrandam alguns sintomas da menopausa.

Lentilha Juntamente com outras fontes vegetais de proteína, ajuda a regular os hormônios.

Tofu Já se comprovou que tem efeito positivo sobre a densidade óssea.

Hortaliças frescas Ricas em fibras naturais, previnem o depósito de gordura no abdome.

Melancia e outras frutas ricas em água, como as uvas, mantêm o teor natural de água do organismo.

 

Erros a evitar

> Comer demais. A tendência é se engordar um quilo por ano depois dos 30, caso se coma as mesmas quantidades; por isso, o tamanho das porções se torna importantíssimo.

> Comer bolos e docinhos em todas as reuniões e eventos sociais a que comparecer. Faça com que todos os alimentos que põe na boca tenham alguma importância nutricional.

> Tomar muito café ou vinho tinto. Se estiver com insônia, ansiedade ou depressão, essas substâncias podem piorar esses distúrbios.

> Abusar dos alimentos apimentados. A pimenta pode exacerbar as ondas de calor.

QI médico

Novidades, pesquisas e descobertas
Por Seleções Reader`s Digest

 

Quem deve ser eliminado?

Um problema, quatro soluções: como lidar com o colesterol alto O nutricionista O que você come pode aumentar ou diminuir o seu colesterol. Para diminuí-lo, limite o consumo de carne vermelha e laticínios com gordura saturada, e evite as gorduras trans. Opte por gorduras monoinsaturadas e leite desnatado. E coma no máximo três gemas por semana. Consuma de 10 a 20 gramas de fibra solúvel por dia, além de frutas, legumes, grãos integrais, feijão-preto, nozes e peixes gordurosos. Dra. vivian tiegen, Jupiter, Flórida Medicina alternativa Você quer diminuir o colesterol LDL (ruim) e aumentar o HDL (bom)? Entre 6 e 8 semanas, pelo menos, antes de iniciar o uso de medicação, experimente exercitar-se por 30 minutos ao dia e adote uma dieta vegetariana com bastante aveia. Corte as gorduras trans e as saturadas. Dr. gerald lemole, diretor-assistente do Christiana Care Center for Heart and Vascular Health, Wilmington, Delaware Mestre em remedies Os remédios para controle do colesterol são um complemento ao estilo de vida saudável e não um substituto dele. Por isso, faça dieta e exercícios aeróbicos para atingir o peso ideal. Se precisar dos remédios, o médico pode receitar primeiro as estatinas, mas também pode sugerir seqüestradores de ácidos biliares, fibratos ou niacina. Dr. Benjamin lewis, professor-assistente de Medicina Clínica, Universidade de Colúmbia, Nova York O especialista em suplementos Pesquisas indicam que alguns suplementos podem ajudar: a levedura de arroz vermelho funciona como as estatinas, suprimindo as enzimas que causam o colesterol alto; e os óleos de peixe ricos em ômega-3 reduzem os triglicerídeos. A niacina ajuda a eliminar as gorduras ruins do sangue. Um alerta: esses suplementos são potentes e podem ter efeitos colaterais, por isso, consulte o médico antes de tomá-los. chris conway, fundador, healthyhumans.com Conclusão Especialmente para as mulheres, é mais importante ficar de olho no HDL (colesterol bom) do que no LDL (ruim) e nos valores do colesterol total. Caminhar 30 minutos por dia é tão eficiente para elevar o HDL quanto qualquer remédio e queima a gordura da barriga (que ativa as irritações inflamatórias causadas pelo colesterol ruim). Se necessário, a niacina também ajuda. dr. roizen & Dr. oz 39 milhões de brasileiros têm colesterol acima de 200 mg/dl.Fonte: Sociedade Brasileira de Cardiologia

Consultas 1. Dentre todos os óbitos registrados em conseqüência de intoxicação no Brasil, 16% são referentes ao uso inadequado de remédios. A automedicação é a maior culpada. 2. 45% dos intoxicados são crianças, na maioria das vezes medicadas espontaneamente pelos pais. 3. Para reduzir os riscos: Quando o médico receitar um remédio, você pode pedir a recomendação de um produto similar. Mas não troque a medicação por conta própria. Anote os horários em que tomou cada remédio e informe ao médico qualquer reação adversa. Em caso de dúvidas, procure o Disque-Intoxicação, da Anvisa: 0800-722-6001. A ligação é gratuita. Depressão e força de vontade Não se entregue e resolva o problema, certo? Errado. Este é um dos mitos que cercam a depressão, muito freqüente hoje em dia. Estima-se que 4% dos adolescentes, 7% dos homens adultos e 12% das mulheres experimentem, a cada ano, um ou mais episódios de depressão. O termo "depressão" pode se referir à profunda tristeza que uma pessoa sente quando perde alguém da família, por exemplo. Mas a depressão clínica vai além. Ela vem acompanhada de alterações na química do cérebro, que geram sintomas como desânimo, cansaço e fraqueza. Além disso, a depressão pode ser a manifestação de uma doença orgânica não diagnosticada, como o câncer. Pode também ser resultado do uso de drogas. Ou pode ocorrer após o parto. A depressão pode acometer qualquer pessoa e tem de ser encarada como um problema a ser tratado. Um estudo publicado nos Estados Unidos ilustra este fato: idosos cujo ideal de homem é o tipo "forte e silencioso" não aceitam o diagnóstico de depressão e não buscam ajuda. E ela existe, sob a forma de medicamentos e como psicoterapia. Já houve tempo em que a pessoa com depressão sofria calada - por causa de mitos, agora desfeitos pela ciência. Moacyr SCliar é médico especializado em Saúde Pública, escritor e membro da Academia Brasileira de Letras.

Novas Regras para Comer!

Está pensando em pôr a dieta de volta aos trilhos neste inverno? Saiba como tornar as decisões cotidianas mais fáceis e deixar a alimentação mais saudável.

Por Michael Pollan

  

 

Comer está cada vez mais complicado. Precisamos de especialistas que nos aconselhem sobre o que podemos consumir – médicos, livros sobre alimentação, meios de comunicação, órgãos governamentais, informações adicionais sobre nutrientes nas embalagens.  

Mas, depois de anos pesquisando o assunto, finalmente percebi que a resposta para o problema do que se deve comer, supostamente complexa, não é, de fato, nem um pouco complicada. Na verdade, pode ser resumida a apenas seis palavras: Coma comida. Não muita. Principalmente plantas.

Na guerra da nutrição, todos os competidores concordam que a chamada “dieta ocidental” – na qual entram toda a sorte de alimentos industrializados, carne, adição de gordura e açúcar, cereais refinados e tudo em grande quantidade, exceto hortaliças, frutas e cereais integrais – nos faz mal. E quem abandona essa dieta nociva para adotar um modo mais tradicional de se alimentar vê a própria saúde melhorar sensivelmente.

Conheça algumas regras simples para comer bem:

Coma comida

Falar é fácil, colocar algo em prática é que são elas, principalmente quando surgem milhares de produtos novos por ano no supermercado, todos brigando pelo seu dinheiro. Mas a maioria desses itens não merece ser chamada de comida; eu as chamo de substâncias comestíveis parecidas com comida. São preparados processadíssimos, compostos principalmente de ingredientes que nenhuma pessoa normal guarda na despensa. Hoje, boa parte do desafio de comer bem se resume a escolher comida de verdade e evitar novidades industriais.

Coma alimentos que apodrecem

No caso da comida, o que significa “apodrecer”? Em geral, significa que fungos, bactérias e outras criaturas com as quais disputamos nutrientes e calorias chegaram a ela antes de nós. A industrialização dos alimentos começou como uma forma de aumentar o tempo de prateleira, protegendo-os desses competidores vorazes.

Para conseguir isso, o mais comum é que se tente tornar a comida menos atraente para os micro-organismos, buscando remover nutrientes que os atraem ou que podem ficar rançosos. Quanto mais processado um alimento, maior é o seu tempo de prateleira e menos nutritivo ele costuma ser.

A comida de verdade está viva e, portanto, deve acabar morrendo. (Há algumas exceções a essa regra: a vida de prateleira do mel, por exemplo, é medida em séculos.)

Observe também que a maioria das substâncias imortais que se parecem com comidas está geralmente localizada nos corredores do meio em supermercados.

Evite produtos alimentícios com mais de cinco ingredientes

O número específico é arbitrário, mas, provavelmente, quanto mais ingredientes houver na elaboração de alimento embalado, mais processado ele será.

Coma principalmente plantas, com destaque para as folhas

Os cientistas podem discordar sobre o que há de tão bom nas plantas – são os antioxidantes? as fibras? os ácidos graxos ômega-3? – mas todos concordam que são muito boas para a saúde e, sem dúvida, mal não fazem. Além disso, com uma alimentação baseada principalmente em plantas reduz bastante o consumo de calorias, já que os alimentos vegetais, com exceção das sementes, como cereais e nozes, costumam ser menos “densos em energia” do que outras coisas que comemos.

Coma colorido

A ideia de que um prato saudável é colorido é um bom exemplo de uma noção antiga comprovada pela ciência. As cores das hortaliças refletem os diversos antioxidantes fitoquímicos que contêm: antocianinas, polifenóis, flavonoides e carotenoides. Muitas dessas substâncias nos defendem de doenças crônicas, cada uma de um jeito diferente, de modo que a melhor proteção vem de uma alimentação com a maior diversidade possível de substâncias fitoquímicas.

Pague mais, coma menos

Quem gasta mais para ter uma alimentação melhor comerá menos e tratará a comida com mais cuidado. E, se essa alimentação de qualidade tiver mais sabor, precisaremos de menos comida para nos sentirmos satisfeitos. Prefira a qualidade à quantidade. Ou, como diziam as sábias avós: “Melhor pagar a quitanda do que o médico.”

Coma alimentos doces como encontrados na natureza

Quase sempre, na natureza, os açúcares vêm junto com as fibras que retardam a sua absorção e nos dão saciedade antes de ingerirmos calorias demais. Por isso que é sempre melhor comer a fruta do que tomar o suco.

“Quanto mais branco o pão, mais cedo vem o caixão”

Esse conselho franco e transcultural (passado por avós judeus e italianos), indica que o perigo da farinha branca para a saúde é reconhecido popularmente há muitos anos. No que diz respeito ao organismo, a farinha branca não é muito diferente de açúcar. A menos que seja suplementada, não oferece fibras, vitaminas e gorduras saudáveis como os cereais integrais, mas apenas uma dose alta de glicose, que aumenta o potencial inflamatório e provoca o caos no metabolismo da insulina. Coma cereais integrais e minimize o consumo de farinha branca.

Pare de comer antes de se encher

Os japoneses têm um ditado – hara hachi bu – que aconselha todos a pararem de comer quando estiverem 80% satisfeitos. Na Índia, a tradição aiurvédica aconselha a comer até ficar 75% satisfeito; os chineses dizem 70%; e o profeta Maomé descrevia a barriga cheia como a que continha um terço de comida, um terço de líquido e um terço de ar. Os franceses também têm o que ensinar. Em vez de dizer “Estou faminto”, eles dizem “J’ai faim” (tenho fome) e, ao acabar, “Je n’ai plus faim” – não tenho mais fome. É um jeito totalmente diferente de pensar na saciedade. Não se pergunte se já está satisfeito, mas se a fome passou. Este momento geralmente chega muitas garfadas antes.

Desobedeça às regras de vez em quando

Ficar obcecado com a alimentação faz mal à felicidade e, provavelmente, à saúde também. Nas últimas décadas, as dietas e a preocupação excessiva com a nutrição não nos tornou mais saudáveis nem mais magros; é importante cultivar uma atitude tranquila em relação à comida. Em algumas ocasiões, você terá vontade de jogar as regras pela janela. O mais importante são os hábitos cotidianos que definem o seu modo de comer. Costuma-se dizer “tudo em moderação”, mas não devemos esquecer o sábio acréscimo atribuído, às vezes, a Oscar Wilde: “a moderação, inclusive”.