Orientações sobre Nutrição para atletas

Dicas sugeridas pela Nutricionista Jaqueline Bernardini - CRN 21819/P. Consultas especializadas (11) 9866-9413 O atleta não é obrigado a seguir essas dicas, pois as mesmas são sugestivas, eximindo a ORGANIZAÇÃO de qualquer tipo de responsabilidade. Modalidades esportivas que requerem grande esforço físico com treinos exaustivos e competições, induzem nosso organismo a um desgaste físico progressivo e a estresses os quais, nosso organismo não está preparado, daí a necessidade de um aporte nutricional preparatório, de manutenção e de recuperação adequados afim de, evitar queda na performance e até lesões físicas decorrentes de uma má recuperação muscular. Todavia, uma alimentação adequada às necessidades de cada indivíduo variando com o esforço pode ser o diferencial para o sucesso do atleta. Pensando nisso organizamos algumas orientações nutricionais para as diversas etapas desse desafio: Nutrição pré competição Compreende toda a fase de treinamento até o dia da prova. Nessa fase, antes de qualquer tipo de arranjo alimentar o atleta que deseja melhorar sua performance, precisa adotar um comportamento alimentar saudável em termos de quantidade de carboidrato, lipídios e proteínas e variedades fornecendo todos as vitaminas e minerais necessários. A quantidade de cada nutrientes varia de acordo com o tempo e intensidade do treino, sexo, idade e estado nutricional. 3 dias antes da prova: a dieta deve ser supercompensada em carboidratos afim de, aumentar as reservas de glicogênio muscular. Consuma portanto, batata, arroz, macarrão, pães, etc. Cuidado, nesse período evite o consumo de gordura (molhos, frituras, recheios gordurosos, embutidos, etc.) e fibras (hortaliças, alimentos integrais, etc.), pois retardam o esvaziamento gástrico. Além disso, as porções de alimentos protéicos (carnes, peixe, ovos, etc.) deverão ser menores, uma vez que a dieta deve ser predominantemente de carboidrato. No dia da prova: Ainda mantenha as orientações do dia anterior, ou seja, muito carboidrato principalmente nas 4 horas que antecedem a prova, menos proteína e pouca ou quase nada gorduras e fibras. DICAS: Cuidado com alimentos estranhos ou que você não esteja acostumado; Fracione a dieta em pelo menos 5 refeições diárias, evitando assim, sobrecarga pancreática; Não consuma suplementos sem a orientação de um profissional habilitado. Muitos deles são considerados medicamentos por legislação, e portanto, podem trazer riscos à saúde, se usados inadeqüadamente. Nutrição durante a competição Na primeira hora: Beba água, cuidado com a desidratação, pois ela geralmente ocorre no início do exercício e aumenta com a elevação da temperatura corporal podendo causar redução no desempenho (3% de desidratação) fadiga térmica (4-6% de desidratação) e até morte (>6% de desidratação); Horas subseqüentes: Consuma carboidrato na forma de gel ou líquido ( bebida isotônica ) conforme disponibilidade (faça o teste na fase preparatória).  DICA: Tenha o hábito de se hidratar antes, durante e após os treinos, beba cerca de 500ml de água até duas horas antes dos exercícios e provas; Nutrição após a competição Período de extrema importância para a adequada recuperação muscular do atleta. Inicie logo após o término da prova a reposição hídrica, em pequenos volumes e de forma fracionada. Nos primeiros 30 minutos: Consuma uma boa porção de carboidratos de alto índice glicêmico e uma média porção de proteína. Duas horas subseqüentes: Mantenha o consumo de carboidrato. DICA: Tenha o hábito de se nutrir após os treinos nos primeiros 30 minutos e até 2 horas depois, para otimizar a recuperação; CUIDADO: O fator clima pode influenciar negativamente no desempenho do atleta na prova, uma vez que otimiza a desidratação e consequentemente a redução de substratos para fornecimento de energia, com isso favorece a ocorrência de câimbras, maior acidose intra-muscular, etc. Siga as orientações de seu preparador físico e as recomendações nutricionais, com isso você terá uma boa prova. BOA SORTE. Fonte: Site da Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro - Yescom

Dicas sugeridas pela Nutricionista Jaqueline Bernardini - CRN 21819/P.
Consultas especializadas (11) 9866-9413

O atleta não é obrigado a seguir essas dicas, pois as mesmas são sugestivas, eximindo a ORGANIZAÇÃO de qualquer tipo de responsabilidade.

Modalidades esportivas que requerem grande esforço físico com treinos exaustivos e competições, induzem nosso organismo a um desgaste físico progressivo e a estresses os quais, nosso organismo não está preparado, daí a necessidade de um aporte nutricional preparatório, de manutenção e de recuperação adequados afim de, evitar queda na performance e até lesões físicas decorrentes de uma má recuperação muscular. Todavia, uma alimentação adequada às necessidades de cada indivíduo variando com o esforço pode ser o diferencial para o sucesso do atleta.
Pensando nisso organizamos algumas orientações nutricionais para as diversas etapas desse desafio:

Nutrição pré competição

Compreende toda a fase de treinamento até o dia da prova. Nessa fase, antes de qualquer tipo de arranjo alimentar o atleta que deseja melhorar sua performance, precisa adotar um comportamento alimentar saudável em termos de quantidade de carboidrato, lipídios e proteínas e variedades fornecendo todos as vitaminas e minerais necessários. A quantidade de cada nutrientes varia de acordo com o tempo e intensidade do treino, sexo, idade e estado nutricional.

• 3 dias antes da prova:

a dieta deve ser supercompensada em carboidratos afim de, aumentar as reservas de glicogênio muscular. Consuma portanto, batata, arroz, macarrão, pães, etc. Cuidado, nesse período evite o consumo de gordura (molhos, frituras, recheios gordurosos, embutidos, etc.) e fibras (hortaliças, alimentos integrais, etc.), pois retardam o esvaziamento gástrico. Além disso, as porções de alimentos protéicos (carnes, peixe, ovos, etc.) deverão ser menores, uma vez que a dieta deve ser predominantemente de carboidrato.

• No dia da prova:

Ainda mantenha as orientações do dia anterior, ou seja, muito carboidrato principalmente nas 4 horas que antecedem a prova, menos proteína e pouca ou quase nada gorduras e fibras.

DICAS:

• Cuidado com alimentos estranhos ou que você não esteja acostumado;
• Fracione a dieta em pelo menos 5 refeições diárias, evitando assim, sobrecarga pancreática;
• Não consuma suplementos sem a orientação de um profissional habilitado. Muitos deles são considerados medicamentos por legislação, e portanto, podem trazer riscos à saúde, se usados inadeqüadamente.

Nutrição durante a competição

• Na primeira hora: Beba água, cuidado com a desidratação, pois ela geralmente ocorre no início do exercício e aumenta com a elevação da temperatura corporal podendo causar redução no desempenho (3% de desidratação) fadiga térmica (4-6% de desidratação) e até morte (>6% de desidratação);
• Horas subseqüentes: Consuma carboidrato na forma de gel ou líquido ( bebida isotônica ) conforme disponibilidade (faça o teste na fase preparatória).

 DICA:

Tenha o hábito de se hidratar antes, durante e após os treinos, beba cerca de 500ml de água até duas horas antes dos exercícios e provas;

Nutrição após a competição

Período de extrema importância para a adequada recuperação muscular do atleta. Inicie logo após o término da prova a reposição hídrica, em pequenos volumes e de forma fracionada.

• Nos primeiros 30 minutos: Consuma uma boa porção de carboidratos de alto índice glicêmico e uma média porção de proteína.
• Duas horas subseqüentes: Mantenha o consumo de carboidrato.

DICA:

Tenha o hábito de se nutrir após os treinos nos primeiros 30 minutos e até 2 horas depois, para otimizar a recuperação;

CUIDADO:

O fator clima pode influenciar negativamente no desempenho do atleta na prova, uma vez que otimiza a desidratação e consequentemente a redução de substratos para fornecimento de energia, com isso favorece a ocorrência de câimbras, maior acidose intra-muscular, etc.

Siga as orientações de seu preparador físico e as recomendações nutricionais, com isso você terá uma boa prova. BOA SORTE.

Fonte: Site da Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro - Yescom