As vitaminas são indispensáveis ao bom funcionamento do organismo ,deixar de ingerí-las como é recomendado pelo R.D.A é prejudicial `a saúde. Portanto , a maioria precisa estar presente em nossa dieta. Uma dieta balanceada e variada já contém todas as vitaminas de que o organismo precisa. Os suplementos são necessários apenas às pessoas que estão com insuficiência de vitaminas, sofrem de doenças crônicas ou não podem se alimentar e mesmo assim deve ser prescrita por um médico, pois algumas vitaminas têm efeitos tóxicos quando ingeridas em excesso por período prolongado.
VITAMINA A
É encontrada em diversos alimentos de origem animal (fígado, óleo de fígado de peixe, gema de ovo e produtos à base de leite). O organismo produz retinol, uma forma ativa da vitamina A, a partir do beta -caroteno existente em verduras e em frutas e legumes de cor amarelo-laranja. Tem como função : formar ossos e dentes, melhorar a pele e o cabelo, proteger os aparelhos respiratório e digestivo e o sistema urinário e é importante também para a visão .
VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)
É encontrada em muitos alimentos de origem animal e vegetal. Fontes desta vitamina incluem leite, fígado, queijo, ovos , verduras, levêdo de cerveja, cereais integrais, cereais enriquecidos e germe de trico. Tem como função : Estimular a liberação de energia dos nutrientes, ajudar na produção de hornônios, manter saudáveis as mucosas.
VITAMINA B1 (TIAMINA)
A vitamina B1 é encontrada em alimentos de origem animal e vegetal como: Pão integral , arroz e cereais integrais, massas, carnes no geral, principalmente fígado, rins e peixes, ervilhas, feijões castanhas e ovos são boas fontes desta vitamina. Tem como função: controlar as enzimas envolvidas nas reações químicas que transformam a glicose (açúcar) em energia, participar da produção de energia necessária ao funcionamento dos nervos, músculos e coração.
VITAMINA B12
A vitamina B12 é encontrada em alimentos de origem animal como o fígado, carnes vermelhas, peixe, ovos e laticínios. Os vegetarianos precisam de suplementação desta vitamina. Tem como função: Participar da produção de material genético dentro das células - essencial à formação de novas células , como hemácias e leucócitos, células dos folículos capilares e intestinos.
NIACINA
Ela tem duas formas nicotinamida e ácido nicotínicol As principais fontes de niaacina na dieta são fígado, carnes magras, aves, peixes, castanhas e feijões. O organismo também consegue produzir pequenas quantidades de niacina a partir do triptofano, um aminoácido liberado durante o metabolismo das proteínas. Tem como função: ajudar a produção de energia a partir das gorduras e carboidratos,ajudar no funciuonamento do sistema nervoso e do aparelho digestivo.
VITAMINA B6 ( PIRIDOXINA)
A vitamina B6 é encontrada no fígado, aves, carne de porco, peixe , banana, feijões , batata, em muitas frutas e legumes e nos produtos integrais. Tem como função: produzir energia a partir dos nutrientes, ajudar a formação de hemácias e anticorpos, ajudar no sistema nervoso e digestivo e é bom para a pele.
VITAMINA C
A vitamina C é encontrada em frutas, principalmente em morango, laranja, goiaba, acerola e limão, nas verduras, no pimentão verde e no tomate. Ao serem cozidos, ou industrializados, os alimentos perdem a vitamina , é melhor comê-los crus. Tem como função: Preservar os ossos, dentes, gengivas e vasos sanguíneos, aumentar a absorção de ferro, ajudar o sistema imunológico e pode facilitar a cicatrização.
VITAMINA D
Encontrada em peixes gordurosos, como o salmão , leite ovos ,óleo de fígado de bacalhau e alguns cereais. Também é acrescentada ao leite e à margarina. A maior fonte porém, é a luz solar, devido à sua ação sobre a pele. Tem como função absorver o cálcio dos alimentos ingeridos, fortalecer os ossos e dentes,ajudar na coagulação do sangue e fortalecer músculos e nervos.
VITAMINA E
Pode ser encontrada na margarina, cereais integrais, feijões, verduras, castanhas, peixes e carne. A sua deficiência e os efeitos tóxicos desta vitamina ainda estão em estudo.Tem como função: contribuir para a formação de novas hemácias e impedir sua destruição no sangue, proteger o revestimento das células pulmonares, retardar o envelhecimento das células.
Sabe-se que pelo menos 20 diferentes sais minerais, desempenham um papel no controle do metabolismo ou na manutenção da função de tecidos orgânicos. Uma dieta balanceada fornece os sais minerais necessários, porém, é comum encontrarmos pessoas com deficiência de ferro, cálcio e iodo. Muitas vezes, são adicionados os alimentos, como o iodo no sal de cozinha e o ferro no leite e na farinha. Os principais são :
SÓDIO : Está presente em quase todos os alimentos. Tem como função, controlar o equilíbrio da água no organismo, normalizar o rítmo cardíaco e ajudar a produzir impulsos nervosos e contrações musculares.
CÁLCIO : A s fontes de cálcio na dieta incluem o leite integral e desnatado (não é recomendado para crianças), derivados do leite, verduras, ervilhas secas, feijões, castanhas e peixes. Tem como função formar e marter os ossos e dentes, participar das contrações musculares e ajudar na coagulação do sangue.
POTÁSSIO : Suas principais fontes estão no pão e os cereais integrais, verduras, leguminosas e feijões, carne leite e frutas, principalmente a banana e laranja.
MAGNÉSIO : Os alimentos ricos em magnésio são : as castanhas, soja, leite, peixes, verduras, cereais integrais e pão . Tem como função: formar e marter os óssos e dentes saudáveis, controlar a transmissão dos impulsos nervosos e as contrações musculares e atirvar as reações químicas que produzem energia dentro das células.
FERRO: É encontrado nas carnes vermelhas, peixe, fígado, gema, cereais e feijões. Tem como função : formar a hemoglobina e a mioglobina, que levam oxigênio para as hemácias e para as células musculares e contribuir com a produção de enzimas que estimulam o metabolismo.
FLÚOR: O peixe representa fonte deste mineral. Sua maior fonte no entanto, é a água, pois em muitas regiões ele é acrescentado à rede de abastecimento das cidades.Tem como função: fortalecer o esmalte dos dentes, prevenindo as cáries e fortalecer os ossos.
ZINCO: Pode ser encontrado, em poucas quantidades, em vários alimentos. Tem como fonte principal, as carnes magras, peixes e frutos do mar, como ostras por exemplo. Mas pode ser encontrado em feijões, cereais integrais, ovos, castanhas e pão integral. Tem como função: auxiliar na cicatrização, conservar a pele e o cabelo, permitir que o crescimento e o desenvolvimento sexual ocorram normalmente e controlar as atividades de várias enzimas.
SELÊNIO: Tem como fonte principal a carne , peixes, frutos do mar e cereais integrais. A quantidade fornecida por determinado vegetal varia de acordo com o teor de selênio do solo em que foi cultivado.Tem como função proteger as células dos danos causados por substâncias oxidantes no sangue, diminuir o risco de alguns tipos de câncer e ajudar a manter a elasticidade dos tecidos.
COBRE: São encontrados no fígado, frutos do mar, ervilhas, castanhas, feijões, cogumelos, uvas, cereais integrais e pão. Tem como função : controlar a atividade enzimática que estimula a formação dos tecidos conectivos e dos pigmentos que protegem a pele e contribuir com a produção de hemoglobina.
IODO: Sua melhor fonte são os peixes e frutos do mar. em outros alimentos, dependem da presença deste sal mineral no solo ou em rações animais. No Brasil , a inclusão do iodo no sal de cozinha é obrigatória. Tem como função: contribuir com a produção tanto de hormônios tiroidianos, que controlam o crescimento, como com a energia dentro das células.
A fim de mantermos uma dieta saudável e equilibrada, o U.S Department of Agriculture e o U.S. Department of Health and Human Services, em 1992, citado por WILLIAMS (1995), desenvolveu a PIRÂMIDE DA ALIMENTAÇÃO. Um guia prático para a elaboração de um programa nutritivo e equilibrado e que pode ser entendido por todos.
Ela destaca a prioridade na ingestão de certos grupos de alimentos a fim de suprir as necessidades dos nutrientes especificados pelo Recommended Dietary Allowances (R.D.A.).
Ela destaca a prioridade na ingestão de certos grupos de alimentos a fim de suprir as necessidades dos nutrientes especificados pelo Recommended Dietary Allowances (R.D.A.).
PIRÂMIDE DA ALIMENTAÇÃO
A Pirâmide é dividida em grupos de alimentos e de cada grupo devemos ingerir
um determinado número de porções:
um determinado número de porções:
1. Gorduras, óleos e açucares e frituras (usar raramente), devem ser ingeridos naturalmente e estão presentes em vários grupos de alimentos não sendo necessário adicioná-los . ;
2. Leite, iogurtes e queijos (2-3 porções por dia » 1 porção= 1xícara de leite ou iogurte, 40 g de queijo ou 60g de queijo leve);
3. Carne de boi, porco, aves e peixes; Grãos (feijão, ervilha, soja, lentilha, grão de bico); ovos e nozes (2-3 porções por dia » 1 porção= 60 a 90 g de carne - magra, ave ou peixe, ou 1 ovo ou 1/3 de xícara de grãos) ;
4. Legumes e hortaliças (3-5 porções por dia » 1 porção=1 xícara de vegetais crus, ½ xícara de vegetais cozidos ou picados crus ou ¾ de xícara de suco de vegetais);
5. Frutas (2-3 porções por dia » 1 porção= 1 pedaço médio, ½ xícara de "vitamina" ou ¾ de xícara de suco de frutas);
6. Pães, cereais, arroz e macarrão (6-11 porções por dia » 1 porção= 1 fatia de pão, 30 g de cereal pronto,½ xícara de cereais cozidos, arroz ou macarrão, ou 5-6 bolachas pequenas).
2. Leite, iogurtes e queijos (2-3 porções por dia » 1 porção= 1xícara de leite ou iogurte, 40 g de queijo ou 60g de queijo leve);
3. Carne de boi, porco, aves e peixes; Grãos (feijão, ervilha, soja, lentilha, grão de bico); ovos e nozes (2-3 porções por dia » 1 porção= 60 a 90 g de carne - magra, ave ou peixe, ou 1 ovo ou 1/3 de xícara de grãos) ;
4. Legumes e hortaliças (3-5 porções por dia » 1 porção=1 xícara de vegetais crus, ½ xícara de vegetais cozidos ou picados crus ou ¾ de xícara de suco de vegetais);
5. Frutas (2-3 porções por dia » 1 porção= 1 pedaço médio, ½ xícara de "vitamina" ou ¾ de xícara de suco de frutas);
6. Pães, cereais, arroz e macarrão (6-11 porções por dia » 1 porção= 1 fatia de pão, 30 g de cereal pronto,½ xícara de cereais cozidos, arroz ou macarrão, ou 5-6 bolachas pequenas).
O número ideal de porções para cada indivíduo depende de seu gasto calórico total diário, quase todos os indivíduos se enquadram no menor número de porções médias apresentadas acima. Cada um desses grupos de alimentos proporcionam alguns, mas não todos os nutrientes que precisamos. Nenhum grupo é mais importante que o outro.
Para adquirirmos e mantermos boa saúde necessitamos consumir todos os grupos em conjunto e equilibradamente. É aconselhável não abusar das gorduras, açúcares ou alimentos da base da pirâmide.
Para adquirirmos e mantermos boa saúde necessitamos consumir todos os grupos em conjunto e equilibradamente. É aconselhável não abusar das gorduras, açúcares ou alimentos da base da pirâmide.
Segundo McARDLE (1992), uma dieta equilibrada deve conter:
50% - 60% Carboidratos
20% - 25% Lipídeos
10% - 15 % Proteínas
20% - 25% Lipídeos
10% - 15 % Proteínas
Recentemente, o National Research Concil, citado por WILLIAMS (1995), estabeleceu através de pesquisas sobre dieta e saúde algumas recomendações para uma Dieta Saudável e Equilibrada. Veja abaixo:
ATINJA E MANTENHA UM PESO CORPORAL SAUDÁVEL ATRAVÉS DE UMA ALIMENTAÇÃO BALANCEADA E ATIVIDADES FÍSICAS .
1. Alimente-se de uma dieta adequada consistida de grandes quantidades de alimentos naturais e integrais.
2. Mantenha a ingestão adequada de ferro e cálcio de acordo com o sexo e faixa etária. Principalmente crianças e mulheres.
3. Mantenha uma ingestão adequada de proteínas.
4. Escolha uma dieta com boa quatidade de carboidratos e fibras como: amido, legumes, frutas e vegetais , especialmente vegetais escuros e amarelos .
5. Utilize o açúcar com moderação.
6. Escolha uma dieta baixa em gordura, gorduras saturadas e colesterol.
7. Consuma sal e sódio em moderação.
8. Crianças e outros com predisposição a queda de dentes deve comsumir flúor e menos açúcares.
9. Evite consumir os complementos alimentares.
10. Evite ao máximo consumir alimentos que contenham conservantes.
11. Em caso de consumo de álcool , fazê-lo em moderação . Mulheres grávidas devem evitar.
2. Mantenha a ingestão adequada de ferro e cálcio de acordo com o sexo e faixa etária. Principalmente crianças e mulheres.
3. Mantenha uma ingestão adequada de proteínas.
4. Escolha uma dieta com boa quatidade de carboidratos e fibras como: amido, legumes, frutas e vegetais , especialmente vegetais escuros e amarelos .
5. Utilize o açúcar com moderação.
6. Escolha uma dieta baixa em gordura, gorduras saturadas e colesterol.
7. Consuma sal e sódio em moderação.
8. Crianças e outros com predisposição a queda de dentes deve comsumir flúor e menos açúcares.
9. Evite consumir os complementos alimentares.
10. Evite ao máximo consumir alimentos que contenham conservantes.
11. Em caso de consumo de álcool , fazê-lo em moderação . Mulheres grávidas devem evitar.
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