Novas regras para ser uma pessoa melhor

Vamos avançar um mês, certo? Dessa vez, você pôs em prática a boa intenção de ir à academia para perder aqueles quilinhos a mais. Já suou bastante e se sente melhor, mas as curvas não secaram. Quer saber? O problema não é você.

 

Apesar de todos os benefícios, exercitar-se não garante o emagrecimento. Os especialistas começam a perceber que, mesmo fazendo montes de exercícios, só emagreceremos se também mudarmos o que comemos. Por quê? Primeiro, é preciso fazer uma quantidade absurda de exercícios para queimar quilocalorias. Seria preciso nadar 40 minutos para queimar uma fatia de pizza de calabresa; patinar durante 50 minutos para contrabalançar uma salada Caesar com frango.

 

O treinador Scott Williams, da Succeed Personal Development, em Canberra, Austrália, decidiu que a melhor maneira de mostrar como isso funciona seria pôr um voluntário na esteira em alta velocidade durante cinco minutos, enquanto outro ficava atrás, comendo pizza durante o mesmo período. No fim, o voluntário que

limpou o suor da testa teria queimado 110 calorias; o outro, que limpou o queijo do queixo, teria consumido 643 calorias.

“Eis um erro que muitos cometem: achar que podem comer o que quiserem se fizerem exercício físico”, diz Williams.

Alguns especialistas acreditam que, quando nos exercitamos muito, tendemos a comer mais, seja porque sentimos mais fome, seja porque achamos que merecemos uma guloseima depois de todo aquele esforço (quem nunca pensou assim?). Também nos movimentamos menos no restante do dia. A notícia de que você talvez não goste é que, para o exercício fazer diferença, é preciso que ele seja além da atividade física normal.

“Para a maioria, 60% a 75% da aparência física se deve à comida”, afirma Williams. Então a resposta é passar fome? Não. Por um lado, esse tipo de regime quase nunca funciona no longo prazo. Os dados da Universidade Brown, do Registro Nacional de Controle do Peso e, da Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, mostram que cerca de 80% dos que fazem regime recuperam o peso perdido. (Os 20% que se mantêm magros durante vários anos fizeram muito exercício, tomaram o café da manhã todos os dias... e mantiveram uma alimentação com poucas calorias.)

 

Na verdade, o ioiô das dietas pode ser mais perigoso do que estar acima do peso. Quem faz regimes demais pode perder massa muscular e até massa óssea e correr risco de doença cardiovascular, osteoporose e diabete.

 

“Está errado se concentrar no peso. O importante é a gordura corporal”, diz o Dr. Danny Green, professor de Fisiologia do Exercício da Universidade da Austrália Ocidental. O mais surpreendente é que isso não significa ter ou não ter “pneus”.

 

É possível ter Índice de Massa Corporal (IMC) baixo e, ao mesmo tempo, muita gordura interna perigosa que acabará provocando doenças, enquanto pessoas mais gordas, mas em boa forma, tendem a ser bem mais saudáveis (veja a página 106).

 

Então, qual é a resposta para quem quer reduzir o manequim? Simples: uma abordagem dupla com exercícios e mudanças alimentares, diz Stephen Colagiuri, professor de Saúde Metabólica da Universidade de Sydney.

 

“É difícil emagrecer sem reduzir a ingestão de alimentos, mas com exercícios fica mais fácil.” E acrescenta: “Os exercícios trazem muitos benefícios além do emagrecimento.”

 

Como explica o Dr. Green, o exercício reduz o volume da perigosa gordura abdominal armazenada; aumenta o volume dos músculos, o que melhora a sensibilidade à insulina; e acelera o metabolismo, de modo que, naturalmente, queimamos mais calorias. A atividade física deixa até as artérias em boa forma. Assim como flexionamos o bíceps para fortalecê-lo, forçar a passagem do sangue pelos vasos sanguíneos aumenta a sua capacidade e reduz o risco de doença cardiovascular causado por pressão e colesterol altos.

 

Se você acha que hoje é mais difícil se manter magro e saudável do que na época dos nossos pais e avós, está certo. Vivemos no século 21 com um corpo geneticamente programado para o uso de caçadores-coletores. Os nossos ancestrais queimavam muito mais energia com uma alimentação muito mais escassa.

 

A combinação muito recente de novas tecnologias, transporte fácil e alimentação abundante é “obesogênica”: ou seja, nos deixa mais gordos.

 

A boa notícia é que ficar e se manter saudável está ao alcance de todos. Em primeiro lugar, pare de se castigar e não saia da academia desesperado. Em seguida, esqueça as dietas milagrosas, os shakes e os suplementos. A única maneira comprovada de emagrecer permanentemente é reduzir o total de quilocalorias com uma alimentação equilibrada, sem eliminar nenhum dos grupos de alimentos, avançando com lentidão e obedecendo a um plano dietético sustentável.

 

Não pare de se exercitar. Você vai ficar mais saudável de dentro para fora e, quando chegar ao peso desejado, o exercício vai ajudar a mantê-lo. Depois, mais adiante, você não se sentirá frustrado nem desapontado. Em vez disso, vai se ver novo e em boa forma.

 

Você já deve saber que ser gordo é pouco saudável. Talvez já tenha calculado o seu IMC. Talvez tenha ficado chocado com o resultado; o meu manequim subiu um número e de repente estou obeso? E provavelmente já ouviu falar dos tipos de compleição chamados maçã e pera e no que significam para o risco de infarto. Pois prepare-se para repensar tudo...

Kim Sullivan, sem dúvida, teve de repensar. A última coisa que essa mulher, então com 43 anos, esperava era sofrer um infarto. Era magra, estava em boa forma, praticava exercícios regularmente e tinha uma alimentação saudável. Assim, atribuiu a dor no peito a uma indigestão, ou talvez não tivesse engolido direito o comprimido de vitaminas. Só no dia seguinte, quando a dor voltou, ela foi ao hospital e teve o maior susto da vida.

 

Kim tinha um bloqueio perto do coração; apesar da boa forma e do IMC normal, as artérias estavam entupidas de gordura. Ela afirma que foi “uma grande surpresa”. Kim descobriu da maneira mais difícil as pesquisas mais recentes sobre a boa forma. Os especialistas perceberam que o IMC e a gordura aparente não são necessariamente bons indicadores de saúde.

 

Corpos diferentes acumulam gordura de maneira diferente. Em algumas pessoas, ela vai para os quadris e as coxas: é o formato “pera”. Em outras, como Kim, a gordura vai para dentro, envolvendo e penetrando órgãos internos como o fígado e o coração. Embora pareçam magras, essas pessoas têm o mesmo perfil metabólico dos obesos.

 

Esse tipo, que em inglês recebeu o nome de “TOFI” (Thin on the Outside but Fat Inside, magro por fora mas gordo por dentro), ostenta uma “falsa magreza”. A gordura central, visceral (veja o quadro “Tipos de gordura”, à direita) pode representar apenas alguns quilos do peso total do corpo, mas tem ligação clara com o aumento do risco de infarto, AVC e diabete.

 

Por outro lado, há o grupo dos “gordos em forma”: grandes e pesados por fora, são saudáveis por causa dos exercícios. No ano passado, um estudo americano confirmou que os estereótipos sobre gordura e saúde estão errados. Nele, constatou-se que cerca de 51% dos adultos gordos têm pressão, colesterol, glicemia e triglicerídeos (tipo de gordura do sangue) praticamente normais, e um terço, com apenas um índice anormal ou mesmo nenhum, ainda estava na faixa saudável.

 

No entanto, um quarto dos adultos cujo peso estava na faixa recomendada tinha níveis nada saudáveis de pelo menos dois desses fatores e corria o risco de sofrer problemas cardíacos. Homens magros que fazem pouco exercício são os principais candidatos à “obesidade com peso normal”.

 

Steven Blair, professor da Escola Arnold de Saúde Pública da Universidade da Carolina do Sul, estudou a saúde de dezenas de milhares de indivíduos e descobriu que a boa forma física é um fator muito melhor para prever a saúde e a longevidade do que o peso ou o IMC. Ele também verificou que o risco de morte prematura das mulheres em ótima forma era quase 60% menor do que o das mulheres magras fora de forma.

 

Durante anos, os pesquisadores suspeitaram que uma questão fundamental da gordura não era a quantidade, mas onde fica armazenada; as técnicas modernas de exame por imagem permitiram a confirmação dessa suspeita. Eles também perceberam que o IMC – uma proporção entre o peso e a altura – é um instrumento muito grosseiro, porque não leva em conta etnia, forma física, distribuição da gordura nem composição do corpo.

 

Jimmy Bell, chefe do Grupo de Estudos Metabólicos e Moleculares por Imagem do Conselho de Pesquisa Médica de Londres, não quer descartar o IMC. “Quando o IMC é muito alto, é preciso tomar providências”, diz ele. E acrescenta que desportistas podem ter IMC anormalmente alto por causa do peso da massa muscular. “Por outro lado, muita gente mantém o IMC na faixa normal mas tem adiposidade corporal elevada, com conteúdo altíssimo de gordura visceral.”

 

Isso não quer dizer que ser gordo seja saudável. A obesidade está ligada a vários problemas além da síndrome metabólica, como alguns cânceres, asma, osteoartrite, cálculos biliares, apneia do sono e transtornos psicológicos. Mas isso põe em xeque a ideia de uma “crise de obesidade”.

 

Michael Gard, professor-assistente de Educação Física da Universidade Charles Sturt e coautor de The Obesity Epidemic: Science, Morality and Ideology (A epidemia de obesidade: ciência, moralidade e ideologia), diz que, além de haver indícios de que o nível de obesidade parou de aumentar, “muitos estudos indicam que a maioria das comunidades ocidentais nunca foi tão saudável”.

 

Em vez de se basear no IMC, alguns preferem a medida da cintura como indicador de saúde. Se essa medida indicar que há muita gordura na região central, o clínico pode medir o colesterol, a pressão, o funcionamento do fígado e a glicemia e tomar as providências cabíveis, ainda mais quando há histórico familiar de infarto, AVC e diabete.

 

A professora Lesley Campbell, da Unidade de Diabete e Obesidade do Instituto Garvan de Pesquisa Médica, em Sydney, diz que o padrão de distribuição da gordura está “principalmente nos genes”. Mas biologia não é destino: metabolicamente, a gordura central é bastante ativa; com os exercícios, essa gordura costuma ser a primeira a sumir. “Quem começa a fazer exercícios pode não perder peso por estar ganhando músculos, que são mais pesados do que a gordura”, diz a Dra. Tania Markovic, endocrinologista do Royal Prince Albert Hospital, em Sydney. “Mas, se medir a cintura antes e depois, provavelmente verá que perdeu centímetros.”

 

Não precisaram dizer isso duas vezes a Kim Sullivan. Ela não pode alterar o seu DNA, mas mudar a alimentação, baixar o colesterol e tomar medicamentos preventivos são passos rumo à boa forma por dentro e por fora.

 

As regras da boa forma

 

• Regra 1

Por si só, dificilmente o exercício físico trará perda de peso.

 

• Regra 2

Fazer regime não deixa ninguém em forma.

 

• Regra 3

Combinar alimentação e exercício nos deixa mais magros e em boa forma.

 

Tipos de gordura

A gordura do corpo funciona como os outros órgãos: muda o tempo todo, tem atividade metabólica e libera hormônios que afetam várias funções corporais.

• A gordura subcutânea fica debaixo da pele.
• A gordura visceral fica no abdome e envolve os órgãos.
• O colesterol é a gordura do sangue que foi metabolizada pelo fígado.
• O colesterol LDL pode formar placas que bloqueiam as artérias.

 

Provavelmente a vítima da falsa magreza é quem…

 

• É homem: Geneticamente, os homens precisavam da gordura central para gerar energia para caçar.
• É mulher depois da menopausa: O hormônio feminino estrogênio protege contra a gordura central.
• Está estressado: Uma teoria afirma que o hormônio noradrenalina liberado pelo reflexo de “luta ou fuga” provoca depósitos de gordura no centro do corpo.
• É mais velho: Com a idade, o tecido adiposo aumenta no centro do corpo e a massa corporal magra diminui.
• Tem histórico familiar de diabete.