Marcos S. Buckeridge (msbuck@usp.br)
O que são e de onde vêm?
Todas as células vegetais são envolvidas por uma matriz de polímeros de açúcares que exercem, na planta, diversas funções. Tais polímeros são ingeridos a partir de todos os alimentos naturais de origem vegetal e também a partir de alguns alimentos processados, aos quais polissacarídeos são adicionados com fim específico de alterar sua textura. Na alimentação humana, estes polissacarídeos são genericamente chamados de fibras ou gomas, de acordo com a sua solubilidade em água e da quantidade utilizada. Embora não se tenha uma definição precisa de fibras, considera-se como tal os carboidratos complexos de origem vegetal que não são digeridos no intestino humano.
Tipos de fibras.
De modo geral, as fibras alimentares podem ser divididas em dois grupos: fibras solúveis e fibras insolúveis. As solúveis constituem polissacarídeos como a celulose e as hemiceluloses, que por interagirem fortemente entre si não dissolvem em água facilmente. As pectinas, ao contrário, se dissolvem com relativa facilidade, mesmo em água fria, e são portanto parte das fibras solúveis. As funções desses dois tipos de fibras na alimentação é distinta.
As insolúveis têm uma função mecânica mais acentuada e servem assim para dar maior consistência ao bolo alimentar. Sem esse tipo de fibra nós provavelmente conseguiríamos digerir muito pouco do que comemos, pois ficaríamos em um estado de diarréia constante. O outro extremo, isto é, um excesso de fibras insolúveis, causaria constipação, pois o bolo alimentar ficaria cada vez mais sólido. Portanto, nós, humanos, somos adaptados a ingerir um certo balanço de fibras solúveis tal que mantenha a consistência do bolo alimentar dentro de certos limites. Há um efeito interessante desse tipo de fibra que é pouco comentado na literatura. Em experimentos em nosso laboratório (em tubos de ensaio), verificamos que em baixos pHs, uma porcentagem razoável de proteínas (25-50%) interage com a celulose. No estômago e intestino as condições são, obviamente, diferentes daquelas que usamos nos tubos, mas se pelo menos parte disso for verdade, durante a digestão uma quantidade apreciável de proteínas é perdida por interagir com a celulose e consequentemente essas proteínas acabam não sendo absorvidas. Novamente, isso pode ser bom ou ruim, dependendo do balanço entre carnes (ou feijão por exemplo) e fibras insolúveis ingeridas.
As fibras solúveis participam ativamente nessa função mecânica, mas além disso, por apresentarem solubilidade mais alta em água e alta viscosidade, dificultam o transito de moléculas dentro do bolo alimentar. Por esse motivo, essas fibras “capturam” açúcares simples, gorduras, vitaminas entre outras substâncias, por um tempo longo e evitam que elas sejam absorvidas. Acredita-se que quando nos alimentamos de fibras solúveis, forma-se uma camada viscosa na superfície interna do intestino, denominada camada e água não-agitável, que exerce a função de “filtrar” o que é absorvido naquele local. Se esse efeito é bom ou ruim para quem ingere tal tipo de fibra depende de quanto e de qual o tipo de fibra solúvel. Dependendo da proporção de fibra solúvel na alimentação, uma menor quantidade de açúcares e gorduras será absorvida pelo organismo. Isso pode ser bom por um lado, pois previne ou ameniza os efeitos daquelas substâncias sobre o diabetes (açúcares) e tende a diminuir a incidência de doenças cardiovasculares (gorduras). Também podem contribuir para uma diminuição na incidência de certos tipos de câncer tais como o câncer de cólon (intestino grosso), estômago e câncer de mama. Por outro lado, é importante lembrar que se houver consumo muito alto de fibras na alimentação, haverá uma tendência de aumento na fermentação destas pelas bactérias da flora intestinal, resultando em produção de gases em excesso.
É ainda importante salientar que não existe um efeito mágico sobre esses tipos de câncer do tipo “é só comer que evita o câncer”, mas um efeito estatístico, ou seja, diminuição na probabilidade de adquirir tais tipos de câncer. Na literatura há grande controvérsia quanto a esse aspecto, mas como não há efeitos negativos das fibras, talvez valha a pena manter uma dieta com um bom balanço delas.
As fibras nos alimentos que comemos
Se considerarmos a capacidade de dissolução em água das fibras,há diferenças consideráveis se comermos alimentos crus ou cozidos. O cozimento é sempre feito em água (mesmo que seja a água do próprio alimento) e tem o efeito de aumentar a proporção de fibras solúveis nos alimentos. Por exemplo, há diferença se comemos uma salada de tomates ou um molho vermelho e um macarrão. No caso da salada, há mais efeito de fibra insolúvel enquanto em um bom molho de tomates (bem apurado) as fibras solúveis tornam-se mais diponíveis para exercerem suas funções. O mesmo ocorre quando cozinhamos feijão, cenoura, batata etc.
Assim, ao invés de longas tabelas de alimentos com os tipos de fibras que contêm, em um pequeno espaço como este fica mais instrutivo se fizermos uma divisão mais geral.
É preciso levar em consideração o que vimos até agora:
1) fibras estão na parede celular das células vegetais e têm composição química e propriedades diversas
2) fibras podem ser divididas em dois grandes grupos: solúveis e insolúveis
3) as insolúveis se correlacionam mais com função mecânica e as solúveis conferem a formação de camadas viscosas nas paredes intestinais (a camada de água não-agitável)
4) o cozimento pode alterar a proporção de fibras solúveis e insolúveis em um dado alimento
Se agora dividirmos os tipos de alimentos vegetais que comemos em cinco tipos: folhas, raízes, sementes, frutos e alimentos processados podemos construir a seguinte tabela:
Tipo de fibra | Alimento | ||||
folhas (alface, couve, agrião) | raízes (batata, batata doce, mandioca) | sementes (cereais, feijão, lentilha, ervilha) | frutos (maçã, tomate, mamão, abacaxi) | alimentos processados (sorvetes, sopas, pudins) | |
insolúvel | +++ | +++ | ++++ | ++ | + |
solúveis | ++ | ++ | ++++ | ++++ | ++ |
Esta tabela mostra uma estimativa bem geral da divisão fibra solúvel/insolúvel distribuídas por diferentes órgãos das plantas e também em alimentos processados. Estes últimos levam em sua composição algumas gomas que têm a função de alterar a textura do alimento. No entanto, esses compostos acabam servindo também como fibras.
Quanto aos órgãos das plantas, note que frutos contêm mais fibras solúveis enquanto folhas e raízes contem mais fibras insolúveis. As sementes apresentam em geral um equilíbrio entre os dois tipos de fibra.
Entre os alimentos processados, encontram-se vários que são originários de plantas e que mesmo após processamento extensivo ainda apresentam fibras (muitas vezes modificadas) que também exercem seu papel fisiológico. Entre eles está o café. Por tratar-se de uma semente que contém grandes quantidades de fibras solúveis, após o processamento ainda mantêm muitas das características daquelas e são portanto fontes de fibras. Se desejar ler algo mais técnico sobre as fibras do café comparando sois modos de preparação, clique aqui para ter acesso ao artigo que escrevemos em 2005.
A literatura nesse aspecto é tremendamente controvertida, pois alguns compostos do café são “malvistos” (cafeína por exemplo) enquanto as fibras nele presentes poderiam ser considerados compostos benéficos à saúde. De fato, há relatos de experimentos científicos indicando que as fibras de café podem diminuir a incidência de câncer de cólon.
Finalmente, saliento ao leitor que este artigo tem o objetivo de possibilitar a utilização de seu senso crítico ao escolher o que come e não de orientá-lo especificamente a escolher qualquer dieta alimentar. Grosso modo, cada um pode facilmente perceber os efeitos que cada tipo de alimento tem em seu organismo (se há produção excessiva de gases ou se o transito intestinal é muito lento). As informações aqui veiculadas não são de forma alguma finais e o leitor tem que ficar atento a cada nova descoberta nessa área. Porém, usando o bom senso, é possível melhorar o balanço entre os diferentes alimentos que normalmente ingerimos, evitando o consumo exagerado de amidos (pães, massas, biscoitos etc) e balanceando melhor a alimentação com uma boa mescla de fibras solúveis e insolúveis de modo a melhorar o trânsito intestinal sem evitar a absorção de vitaminas, proteínas e outras substâncias importantes para a manutenção bioquímica de nosso organismo, mas mantendo um nível de fibras tal que ajude a prevenir contra o câncer, diabetes e doenças cardiovasculares.
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